Rutina Saltar la CUERDA 30 minutos ¿Te atreves? 🔥

Rutina para quemar grasa con la cuerda de saltar en menos de 30 min. 🔥

¡Hola Jumpers! Hoy os traigo una rutina completa de ejercicios para quemar grasa con la cuerda de saltar en menos de treinta minutos. ¿No me crees? Vamos a ello 😉

Calentamiento para saltar a la cuerda

Es muy importante, antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, un buen calentamiento. Sé que mucha gente lo odia pero es la mejor manera de poner a tu cuerpo a la temperatura idónea para no romper ninguna fibra muscular y, con ello, no tener una lesión que no nos permita hacer ejercicio durante una larga temporada. Podéis realizar vuestro calentamiento favorito, siempre y cuando implique la activación de la gran parte de los músculos de vuestro cuerpo ya que, durante la rutina, implicaremos un fuerte esfuerzo sobre ellos.

A continuación, si no tenéis ninguna rutina de calentamiento, os dejo unos ejercicios para activar vuestro organismo. Para esta rutina de calentamiento debéis de realizar los ejercicios de forma continua sin descanso, durante 2 o 3 rondas. De esta manera estaremos ready para darle a la rutina.

Rutina de calentamiento para saltar a la cuerda

La idea sería realizar, como dije antes, 3 rondas de ejercicios, os dejo la versión imprimible aquí.

Jumping jacks : 20 saltos
Sentadillas : 10 sentadillas
Talones al culo : 20 segundos
Puños : 5 con cada brazo
Lunge andando ( o zancadilla) : 5 con cada pierna.

Para hacerlo más interactivo y no tener que buscar los ejercicios, os he hecho la rutina con gifs para ver como se ejecutan los ejercicios

Rutina HIIT

Bien ahora que ya estamos con calor, empezamos con la rutina. La idea de esta rutina es trabajar los principales grupos musculares sin necesidad de material externo, salvo, obviamente, la cuerda de saltar. Como en la versión del calentamiento, os he dejado también la rutina en versión imprimible Rutina HIIT Cuerda de saltar.

¿Qué vamos a trabajar con esta rutina?

La respuesta a esta pregunta comprende básicamente estas zonas del cuerpo: glúteos, core, cuadriceps,triceps y pectoral.

El nivel de gasto calórico de esta rutina es difícil estimarlo, pero todo dependerá de la intensidad con que hagáis la rutina. Si estáis empezando, id poco a poco, ya que las rutinas tipo HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en español), suelen estar orientadas a personas que llevan ya cierto tiempo haciendo ejercicio. Así que si estás empezando no intentes ir a tu máximo nivel, ya que puede provocar un gran estrés a tus músculos, los cuales no están acostumbrados aún al ejercicio físico. Por otra parte, si ya llevas tiempo en esto, la idea de los entrenamientos HIIT es darlo todo en poco tiempo, de esta manera, una vez que termines tu entrenamiento, tu cuerpo seguirá demandando energía, por lo que seguirás quemando calorías.

Tomad de ejemplo esta rutina para crear vuestra propia rutina con la cuerda de saltar, ya que como veis, se trata de mezclar intervalos de 30 segundos de cuerda, con otros 30 de ejercicios funcionales, por lo que el abanico de oportunidades para añadir o quitar ejercicios es bastante amplia. Recomiendo no añadir más de 4 o 5 tipos de ejercicios diferentes, ya que la rutina se haría bastante larga. Probad esta rutina durante una semana y a la siguiente podéis seguir con la misma o cambiar los ejercicios pero que impliquen las mismas zonas (en vez de sentadillas normales, sentadillas con saltos o en vez de planchas pues abdominales). De esta manera también podréis cambiar los tipos de saltos; con una pierna, dobles saltos con los dos pies, saltos cruzados, skipping… en vuestra técnica, práctica e imaginación estará crear variedades en los saltos.

Ahora sin más chapa os comento la rutina; 3 rondas, con un descanso entre cada ejercicio de 10 segundos y al completar la ronda descansaremos entre 30 segundos o 1 minuto (depende como lo estéis gestionando). Hoy en día existen relojes digitales en las App Store de los móviles para poder controlar los tiempos sin mirar todo el rato el cronómetro (suelen encontrarse como relojes TABATA o HIIT). Por ejemplo, tenéis la App «Tabata Timer» (entra las muchas que hay). Para configurar la sesión sería de la siguiente manera: 8 series, de 30 segundos cada serie,con 10 segundos de descanso entre serie.

Destacar que «serie» en esta app significa «ejercicio» y que las rondas serían «Tabatas» donde pondréis 3 «Tabatas», como la siguiente imagen:

Rutina HIIT con cuerda de saltar (3 rondas)

Salto de cuerda normal durante 30 segundos.
Descanso de 10 segundos.
Flexiones : 10 repeticiones o las que consigas realizar en 30 segundos. Si no puedes realizar 10 flexiones, prueba la vesión de rodillas. Si no te gusta esta versión, apoya tus manos contra una pared, de pie, y realiza un ejercicio de flexión.
Descanso de 10 segundos.
Salto de cuerda con una pierna y otra: Realiza 3 saltos con una pierna y luego otros 3 saltos con la otra, durante un total de 30 segundos.
Descanso de 10 segundos.
Plancha: Puedes realizar dos planchas de 14 segundos, con un descanso entre plancha y plancha de 2 segundos.
Descanso de 10 segundos.
Salto de cuerda normal durante 30 segundos.
Descanso de 10 segundos.
Sentadilla sumo: La idea es realizar entre 10-15 sentadillas (las que puedas en 30 segundos) con un poco de peso (ya sea un cartón de leche, una botella de agua, lo que te pueda hacer un poco de resistencia)
Descanso de 10 segundos.
Salto de cuerda normal durante 30 segundos.
Descanso de 10 segundos.
Puente de glúteo: 30 segundos. Intenta ejecutar el movimiento de forma controlada, no haciéndolo demasiado rápido.

Si veis que os resulta complicada, empezad por 2 rondas. De la misma manera, si os resulta easy, podéis añadir una ronda más (en vez de 3, hacer 4 rondas) y cambiar los ejercicios de cuerda en alguna ronda por saltos dobles o aumentar la intensidad en el salto. Así mismo, si tenéis duda de cómo se ejecutan los ejercicios, podéis acceder a la versión animada

Espero que os haya ayudado al menos a tener una idea de cómo planificar una rutina con la cuerda de saltar, ya que como leéis se trata de mezclar ejercicios funcionales con la comba.

Espero poder subir en un futuro próximo este tipo de rutinas en vídeo, de manera que os sea más fácil visualizarla.

Si tenéis cualquier duda o sugerencia, podéis poneros en contacto conmigo o dejar un comentario debajo del post.

¡Feliz domingo Jumpers!